Savner du tid, energi og overskud i de mørke vintermåneder? Så læs med her og find ud af, hvordan du kan booste din effektivitet og dit energiniveau ved at fokusere på de 4 M’er.
At tale om effektivitet kan nemt få et endimensionelt fokus: At nå en masse på kort tid. Selv foretrækker jeg noget i retning af ’at bruge tid på det rigtige og på den rigtige måde’. Alt sammen meget godt, men det er svært at være effektiv, hvis energiniveauet er lavt. Derfor får du i dette nyhedsbrev mit bud på, hvordan du kan booste dit energiniveau og din effektivitet ved hjælp af de 4 M’er.
Mad
Uden at blive sundhedsfanatisk handler det første M grundlæggende om, at det, vi putter i munden, påvirker vores energiniveau. Jeg elsker at sætte tænderne i en snasket take away-pizza, men desværre er der altid en pris at betale næste dag. Jeg er ganske enkelt træt i min krop og mit hoved, når jeg vågner. Mennesker er forskelligt indrettede, og måske er du en af dem, der ikke kan mærke forskel på, om de spiser godt med fibre eller masser af forarbejdet mad. For mit vedkommende gælder det desværre, at jo mere junkfood jeg spiser, jo trættere bliver jeg, og jo dårligere bliver mit humør.
Der bliver forsket som aldrig før på ernæringsområdet, og ind imellem kan det føles som om, at resultaterne og deraf følgende råd stikker i alle retninger. Derfor kommer heller ingen konkrete råd om kost herfra. Blot en opfordring til at lægge mærke til, hvad forskellig kost gør ved dig både fysisk og mentalt. Igennem årene har jeg fundet ud af, at hvis jeg skal kunne holde til at være selvstændig underviser med aktiviteter rundt om i landet, få hverdagen til at fungere med tvillinger, der begge har særlige behov, være en nogenlunde acceptabel hustru og sidst men ikke mindst have tid og overskud til at pleje vennekredsen, så er kosten absolut et af de vigtigste parametre for mig.
To dage er meget sjældent ens i mit arbejdsliv. Den ene dag nyder jeg lækker gourmetmad på et af Danmarks gode kursuscentre, andre dage er det højtbelagt smørrebrød hos en kunde og atter andre dage indtages frokosten bag rattet på vej mellem to møder. Når jeg er på farten, prioriterer og planlægger jeg at få sunde måltider. Rent praktisk medbringer jeg altid bokse med frugt- og grøntsnacks, næringsrige grovboller osv. i en lille termotaske. På kursuscentre fravælger jeg kager og desserter. Jeg er bestemt ikke hellig, men jeg underviser en del, og det ville tydeligt kunne mærkes både på min livrem og mit energiniveau, hvis jeg sagde ja tak hver gang. En god kollega lærte mig en gang, at det nemmeste er én gang for alle at træffe en beslutning om at sige nej – frem for at skulle diskutere med sig selv hver evig eneste gang. Det råd har jeg taget til mig, og det virker!
Motion
Du har sikkert hørt det til hudløshed: Du får mere energi af at dyrke motion! Jeg ved godt, det er irriterende at høre, hvis man er grundtræt og ikke orker at slæbe sig op i motionscentret. Men meget mindre kan også gøre det. For et par år siden trænede min mand og jeg til et halvmarathon. Vi løb rigtig mange kilometre hver uge, og det meste af tiden var det skønt. Men jeg blev også lidt træt af at løbe. Efter en lang periode med skader er jeg så småt i gang igen, men på et helt andet plan. I går løb jeg fire km og var pavestolt bagefter. Tidligere ville det blot have været opvarmning. Det sjove er, at jeg i højere grad nyder mine korte løbeture. De er mere overkommelige, og korte ture passer i det hele taget bedre ind i vores familieliv lige nu.
Det samme gælder styrketræning. Tidligere ville jeg træne 1-1 ½ time nogle gange om ugen. I dag foretrækker jeg korte træningspas à 30 minutters varighed. I stedet træner jeg nu hver eller hver anden dag enten løb eller styrketræning. Jeg får et mere stabilt energiniveau ved at få rørt mig hver dag, og den relativt lille tidsinvestering virker langt mere overkommelig end de lange pas, så det er også blevet nemmere for mig at komme afsted. Også på de dage hvor jeg egentlig ikke gider.
Mindfulness og meditation
1. Nej, du behøver ikke at sidde i skrædderstilling i flere timer hver dag for at få udbytte af meditation!
2. Ja, du kan få effekt af blot 10 minutters træning om dagen!
Har du lige som jeg et par fordomme, når det kommer til meditation og mindfulness, må og skal du læse disse udvalgte passager fra et eksklusivt interview, jeg tidligere har bragt med Rasmus Hougaard, som er en af vores førende eksperter inden feltet. Her kan du læse mere om Rasmus og virksomheden The Potentiel Project (Link til: http://www.potentialproject.com/).
Er mindfulness og meditation det samme?
”Der findes mange måder at meditere på. Mindfulness er én. Den er meget populær af to grunde; 1) Den har intet religiøst eller spirituelt indhold. 2) Mere end 2.500 forskningsprojekter har påvist metodens effektivitet.”
Hvad siger videnskaben om mindfulness? Bliver vi mere effektive, får vi mere overblik, bedre til at koncentrere os, fokusere, huske…?
”De mere end 2.500 forskningsprojekter viser, at vi forandrer os på mange, mange forskellige områder, når vi træner i mindfulness. Rent mentalt bliver vi bedre til at fokusere, at træffe beslutninger, at holde hovedet koldt når nødvendigt, at huske, at koncentrere os over længere tid og så bliver vi generelt gladere og venligere. Rent fysisk ældes vores celler langsommere, vi øger vores antal af “grå celler” i hjernen, vi heler sygdomme hurtigere, vi får et stærkere immunsystem, lavere blodtryk og lavere hjerterytme og meget, meget mere.”
Kan man måle, at man bliver mere effektiv af at meditere?
”Det ville kræve en definition af effektivitet. Hvis effektivitet er at få flere ting fra hånden på samme eller kortere tid, er svaret ja. Årsagen til det er, at vi skærper vores evne til at være fokuseret og tilstedeværende med den opgave, vi har for hånden. Samt at vi får større klarhed og overblik i hovedet, som giver os en styrket evne til at prioritere rigtigt.”
Hvor meget skal jeg træne hver dag for at få en god effekt?
”Vi har arbejdet med mange mennesker gennem de senere år. Vores konklusion er, at minimum ti minutter om dagen er tilstrækkeligt til at opnå mærkbare positive resultater både mentalt og fysisk.”
Læs resten af interviewet med Rasmus Hougaard her
Mer’ hvile
Hvis der er en ting, stresseksperter kan blive enige om, er det, at søvnen er altafgørende for vores robusthed og evne til at restituere. Søvnen er ganske enkelt det foretrukne middel mod stress. Men du behøver altså ikke at være stresset for at få gavn af søvn. De fleste sover en-to timer for lidt, og det har omkostninger for vores immunforsvar, overblik, overskud, energiniveau etc. Når jeg underviser travle børnefamilier, er søvnen altid på top tre over ting, der skæres ned på, når tiden er knap. Øvrige ting på listen er egentid og parforholdstid. Rigtig ærgerligt! Alle tre ting er vigtige for at kunne holde balancen i en travl hverdag. Men skulle jeg prioritere en ting frem for andet, bliver det søvnen, der vinder.
Jeg har et relativt stort søvnbehov og trives bedst med 9-10 timers søvn hver nat. Det er selvfølgelig ikke altid muligt, men der skal ikke være mange dage i træk med under otte timers søvn, før jeg udvikler mig til lidt af et monster. Så alle er enige om, at det er bedst, når mor går tidligt i seng! Det var jeg ikke så god til tidligere, og når jeg kigger tilbage, er der et tydeligt mønster: Mens mine tvillingedrenge var små, og jeg var i kronisk søvnunderskud, ragede jeg den ene infektion efter den anden til mig. Så snart et af børnene blev forkølet, sluttede jeg hurtigt trop. De senere år, hvor jeg har fået mulighed for en længere nattesøvn og samtidig prioriteret den, kan det tælles på én hånd, hvor mange gange jeg har været syg. Tankevækkende!
Alt med måde
Jeg håber ikke, du nu tænker, at den kommende tid udelukkende skal stå på gulerødder og broccoli, korte aftener og tvungen motion hver evig eneste dag. Budskabet er blot, at du kan hæve dit energiniveau betragteligt, hvis du husker de fire M’er i din daglig: Mad, Motion, Mindfulness og Mer’ hvile.
Det vigtigste budskab: Små skridt er altid bedre end ingen skridt!
Mange hilsener, Trine